Pravilna prehrana za hujšanje: dostopen prehranski sistem, jedilniki in recepti

Broad Bone vam prvič ponuja kakršen koli sistem prehranjevanja! Obstaja neskončno veliko različnih diet in programov za ustvarjanje idealnega telesa, vendar te preizkušnje ne zdrži vsaka ženska, včasih celo moški.

Žal, številne diete dajejo rezultate le za kratek čas in telo, ki je prestalo ogromne obremenitve, lahko povrne dvojno vse izgubljene kalorije »med bitko« za idealno postavo.

Ta prehranski sistem za hujšanje doma je ustvarjen za tiste, ki želijo shujšati in ohraniti svoje zdravje. Ne obljubljamo vam hujšanja ali ozdravitve najrazličnejših bolezni, ker se to ne zgodi. In tisti, ki pravijo, da se to zgodi, vas varajo.

Ponujamo vam zanimiv poskus, ki lahko povzroči izgubo osovraženega rešilnega obroča na pasu ali ušes na bokih, vendar ne pozabite: vse je odvisno samo od vas. Načela in pravila za izdelavo načrta prehrane

Osnova tega prehranskega sistema je znana sredozemska kuhinja. Verjemite mi, jasno uravnotežen jedilnik v celoti ustreza načelom prehrane!

• Najprej to veliko zelenjave in sadja, ki telesu zagotavljajo vitamine, minerale in vlaknine. 
• Drugič, olivno ali katero koli drugo olje, bogato z omega-6. Kako lahko nadomestite olivno olje v svoji prehrani? 
• Tretjič, pogosta uporaba morski sadeži in ribe (po možnosti 2-3 krat na teden).
• Četrtič, oreški.
• Petič, priporočljivo je omejiti uživanje mesa, zlasti svinjine, govedine in jagnjetine (enkrat na teden), dajanje prednosti perutnini (tudi 2-3 krat na teden)
• Šestič, mlečni izdelki.
• Sedmo, priporočljivo je piti med kosilom/večerjo kozarec rdečega vina. Vau, gotovo ste se poživili! Dobro, ključna beseda tukaj ni vino, ampak dobro, je alkohol (še posebej v enem kozarcu) okusen in zdrav.

"Če je pa to sredozemska prehrana, kaj nam boš potem tukaj govoril, kaj? Mi že vemo za to," si lahko predstavljamo, kako ogorčeni ste. Zvabili so nas s svetlim naslovom, kaj pa v resnici? Brez skrbi, Broad Bone vas ne zavaja! Trik tega sistema napajanja je naslednji:

• Tri dni v tednu (mnogi tradicionalno izberejo ponedeljek, sredo in petek) uživajte hrano, ki ustreza načelom pravilne prehrane.
• Preostali trije dnevi so dnevi posta, ko so iz prehrane izključene živalske maščobe (razen jajc) in vino.
• Enkrat na teden si lahko privoščite počitnice v trebuhu: pojejte kakšno poslastico ali svoj najljubši izdelek. Seveda jih je bolje uživati zmerno.

Našli smo sklicevanje na dejstvo, da se ta prehranski sistem včasih imenuje tudi dieta Afrodite, boginje ljubezni in lepote. No, to je to, poenostavljeno povedano. Pa poglejmo pobliže.

Bistvo programa s primeri

Pravzaprav se taka dieta lepo imenuje "atonska dieta menihov", vendar je to vse zaradi pritegovanja pozornosti in "dviga cene", pravijo, ker se tako prehranjujejo duhovno razsvetljeni ljudje, bi morali tudi vi. Poleg tega so menihi ponavadi suhi, kar vpliva tudi na vaše vtise o tej dieti.

Zakaj Kost Shirokaya meni, da je ta prehranjevalni sistem učinkovit za hujšanje in najboljši v smislu užitka pri jedi?

1. Začnimo z dejstvom, da je jedilnik te diete uravnotežen, temelji na pravilni prehrani in ustreza vsem potrebam telesa: vsebuje veverice, maščobe in ogljikovi hidrati iz različnih virov, vitaminov in mineralov. Niste prisiljeni opustiti ogromno izdelkov (kot npr "keto dieta" ) ali hrano iz plasti samo zato, ker je Pithecanthropus ni jedel (paleo dieta). Ni vam treba jesti vseh živil ločeno, saj se bojite, da bo, groza groze, ajda v nasprotju s piščancem v želodcu. Ni posebnih omejitev glede časa uživanja hrane ali njegove količine.
2. To je zelo variabilna dieta. Postne dneve lahko povsem enostavno pomešate z običajnimi, vaša dieta je na primer lahko videti takole: vsak dan sta na vašem jedilniku 1-2 jedi pusti (torej brez živalskih maščob). Ali pa vam bo bolj priročno jesti po tej shemi: 2 dni posta - 3 mesa / ribe - 1 želodec. Ali 1 veganski dan (beljakovine: oreščki, sojino meso, leča) – 1 vegetarijanski (beljakovine: mlečni izdelki) – 1 želodec – 3 navadni dnevi. Glavna stvar je vaše udobje! Pravila takšnega prehranskega sistema niso tablice, ki jih je Bog vklesal v kamen! Lahko eksperimentirate in preizkusite različne modele ter se držite tistega, ki najbolj ustreza vašim potrebam./p>
3. Zakaj sploh ti hitri dnevi? Odgovor je preprost: zaradi popestritve, da odkrijete nekaj novega in nenavadnega. Sodobne raziskave kažejo, da ljudje, katerih prehrana je bolj raznolika in sestavljena iz zdravih živil, živijo dlje in so manj dovzetni za bolezni. Izbira hrane vpliva na tveganje za razvoj bolezni, kot so bolezni srca, rak in sladkorna bolezen. Živila, zlasti zelenjava in sadje, vsebujejo velike količine naravnih snovi, znanih kot fitokemikalije. Znanstveniki trenutno poznajo več kot 12.000 takšnih snovi, od katerih naj bi mnoge preprečevale razvoj raka in bolezni srca. Velika raznolikost živil poveča verjetnost, da boste zaužili dovolj vseh potrebnih hranil, ki jih v različnih živilih najdemo v različnih količinah in v različnih kombinacijah.
4. Raznolikost vključuje tudi široko paleto živil znotraj vsake skupine, na primer žita vključujejo pšenico, rž, riž, oves, ječmen, koruzo in druga. Navsezadnje imajo različne vrste živil in različna živila iste vrste različne koristi za zdravje. Z drugimi besedami: en izdelek vam lahko da nekaj, česar drugi ne more. Vsak dan je priporočljivo zaužiti do 30 različnih živil. Zdaj pa preštejte, koliko hrane pojeste na dan? Po naročilu fitonjaške Maše - piščanec, ajda, skuta in jabolko? Seveda je 30 veliko in nismo vsi oligarhi. Toda to število lahko povečate na 15-20 brez posebnih stroškov. Postni dnevi vam bodo dali glavo, kaj si lahko privoščite na ta dan, če ne morete jesti morskih sadežev, mesa, rib ali perutnine. Ne pozabite: postni dnevi niso veganski, močno priporočamo, da v svojo prehrano vključite jajca in mlečne izdelke, da boste zadovoljili svoje potrebe po beljakovinah.. Če želite preživeti dan brez kančka živalskega izvora vaše hrane, ste dobrodošli. Ne pozabite le, da vas beljakovine zelo dobro nasitijo in za dolgo časa odpravijo občutek lakote.
5. Tako lahko pomagate tudi našemu planetu. Ja, ja, resno! Danes Zemlja vsako leto proizvede približno 42 kg mesa na osebo in obstajajo trdni dokazi, da že to resno obremenjuje okolje. V Združenem kraljestvu povprečna oseba poje nekaj manj kot 80 kg mesa na leto, v ZDA - 125 kg. Sodobni Grki pojedo toliko mesa kot Britanci, toda v šestdesetih letih prejšnjega stoletja, ko se je začela študija sedmih narodov, je Grk v povprečju pojedel le 22 kg mesa na leto. Živinoreja proizvede več toplogrednih plinov, porabi več vode in zahteva več zemlje kot rastlinska pridelava. S podobno prehrano in zmanjševanjem osebne porabe mesa in mlečnih izdelkov pomagate ohranjati naravno okolje. Z etičnega in okoljskega vidika je to prava izbira.Tako ne samo shujšate in izboljšate svoje zdravje, temveč pomagate okolju

Kaj torej jesti na postne in nepostne dni?

Vzorec menija za teden

Seznam izdelkov za post

Naš nasvet: bodite pozorni na suho sadje, žitarice, stročnice, tofu sir, sojino meso, oreščke, sire, jajca in mlečne izdelke. Lahko tudi testenine, polnozrnat kruh, krompir. Ne pozabite na začimbe: začimbe, zelišča in paprike dajejo jedem edinstven okus in spodbujajo prebavo.
Eh, ali ni hudo? Izbira je ogromna!

V dneh posta so iz prehrane popolnoma izključeni:

Zmanjšano na neverjetno majhen minimum, pod pogojem, da štejete kalorije (in v najboljšem primeru izločeno):

• meso: govedina, svinjina, jagnjetina, klobase (hamburgerji, klobase, slanina, šunka itd.);
• ribe in morski sadeži, vključno s kozicami, lignji, ribjimi prsti itd.;
• čips in prigrizki;
• sladko pecivo: piškoti, torte, rogljički itd.;
• čokolada, bonboni in druge sladkarije;
• sladkor in sladke pijače (Coca-Cola, limonada, energijske pijače);
• alkohol (vino, pivo, jabolčnik, močan alkohol, koktajli);
• majoneza in mastni solatni prelivi.

Jedi za druge dni

Lahko:

1. žitarice: riž, bulgur, kuskus, ječmen, oves in kvinoja;
2. stročnice: fižol, leča, mung fižol itd.;
3. oreščki in semena;
4. kruh (po možnosti polnozrnat);
5. testenine;
6. krompir;
7. avokado;
8. grški (naravni) jogurt, mleko, kefir, skuta;
9. sir;
10. jajca;
11. morski sadeži;
12. perutninsko meso;
13. rastlinsko olje;
14. alkohol (2 obroka na dan ali en 175 ml kozarec rdečega vina);
15. suho sadje;

Izločite naslednja živila:

• Polizdelki in hitra hrana.
• Zmanjšajte porabo masla in smetane.
• Zmanjšajte vnos sladkorja in pijač z veliko sladkorja ali še bolje, izogibajte se jim. Ne, sladkor sam po sebi ni zlo, a žal, če dobimo sladkor iz na primer ajde, se lahko obvladamo, če pa ga dobimo iz čokolade, se začnejo težave. Če se želite znebiti želje po sladkem/mokanem/slanem, je ta serija člankov za vas:
• Izogibajte se sokov.
• Redno telovadite (hitra hoja 30–40 minut na dan vam bo pomagala vzdrževati zdravo težo).
• Pijte čim več vode.
• Prilagodite prehrano svojemu življenjskemu slogu. Če je treba, prestavite hitre in postne dneve.

Zakaj izbrati ta sistem?

Ker boste spremenili svojo prehrano. Uživanje veliko sadja in zelenjave, fižola, žitaric in oreščkov vam bo zagotovo koristilo, svojemu telesu pa boste naredili neprecenljivo uslugo. Prehrana bo bolj uravnotežena zaradi mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob ter prehranskih vlaknin, vitaminov, mikroelementov in fitokemikalij, to je rastlinskih snovi.

Z opustitvijo predelane hrane, vseh vrst prigrizkov in pijač boste zaužili manj maščob, soli in sladkorja, ki so v njihovi sestavi. Bolj pogosto pa boste sami pripravljali zdrave jedi iz svežih sestavin. To vam bo omogočilo, da iz vaše prehrane izločite »prazne« kalorije in jo naredite čim bolj hranljivo.

Vendar ne pozabite na tiste nadležne kalorije. Uuuh, barabe! Večina nas, čeprav se poskuša omejiti pri uživanju mastne in sladke hrane, kljub temu pridobi težo. Razlog za to so odvečne kalorije. Zato poskusite prešteti kalorije ali jih vsaj oceniti (če ste tako leni kot mi).

Kako preklopiti na pp: kje začeti?

Pravzaprav ni skrivnosti ali čarobne tehnike: svetujemo vam, da vse naredite postopoma in brez nasilja. Ni se vam treba takoj zagnati v stroge omejitve in poskušati jesti popolno in nezmotljivo že takoj prvi dan. Že zato, ker pravilna idealna prehrana kot taka ne obstaja – za vsakogar je drugačna in čudovita!

Najboljši odgovor na vprašanje, kako jesti "čisto", je pranje hrane.

Če želite preiti na pogojno pravilno prehrano, morate najprej:

1. Naredite seznam živil, za katera želite, da so osnova vaše prehrane. Začnite z ogrodja KBZHU in ne pojdite v skrajnosti: vaša prehrana naj vsebuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate.
2. Naredite seznam živil, ki so za vas zelo pomembna. Lahko je karkoli – sladoled, kruh, testenine, čips. Sami določite njihovo sprejemljivo normo in jo vnesite v KBZHU ali določite določeno obdobje, ko lahko jeste to ali ono "prepovedano".
3. Trezno ocenite svoje prednosti.Ponavadi se precenjujemo in pričakujemo uspeh brez primere. K tej dieti pristopite odprto in naj vas ne bo strah spremeniti. Vsekakor pa ne moreš vse življenje živeti po seznamu!
4. Jasno ocenite, kolikokrat na dan morate jesti. Nekaterim je primerno jesti 3-krat na dan, drugim pa jesti po mačjem principu - malo, a zelo pogosto. To je močno orodje za nadzor apetita in ga ne smete zanemariti! Mimogrede, ne pozabite, da delni obroki ne prispevajo k izgubi teže.

Recepti

Saj veste, že pripravljeni jedilniki za teden nas vedno nasmejijo: ali res obstaja vsaj ena oseba, ki se jih temeljito in natančno drži? V življenju ni vse tako, kot načrtujemo: včasih nimamo potrebnih izdelkov, včasih nimamo denarja za naslednji avokado ali chia semena, včasih nimamo časa za kuhanje, včasih se zgodi kakšna druga nesreča.

Poleg tega je za psiho škodljivo siljenje v stroge okvire spletnega jedilnika, ki je napisan v izmišljotinah, ki je najbrž štela kalorije v stilu »več ni manj« ali obratno. Ker kljub 100% pravilni prehrani rezultatov najverjetneje ne boste dosegli.

Torej vam Broad Bone ponuja nabor okusnih in izvirnih receptov, ki jih lahko uporabite v svoji dnevni prehrani. Brez parmezana, tartufov ali ognjenih kljunov. Vse je dostopno, preprosto, okusno in, kar je najpomembneje, raznoliko!

Juha iz leče

Sestavine:

• Krompir - 3 kos.
• Lovorjev list - 2 kos.
• Čebula - 1 kos.
• Rafinirano sončnično olje - 25 ml
• Korenje - 1 kos.
• Mlet črni poper - 3 ščepca
• Paradižnik - 2 kos.
• Sol - 1 žlička.
• Česen - 5 strokov
• Rumena leča - 200 gr.

Zelo aromatična, okusna in pikantna juha iz leče. Po receptu juhi dodamo v sedmih vodah oprano lečo, paradižnik in limono. V ponvi stopite maslo, dodajte malo rastlinskega olja in pražite olupljene in narezane paradižnike približno 5 minut. Nato lečo prepražimo, prilijemo malo vode in vse skupaj na majhnem ognju dušimo do mehkega. Dodamo sol, poper, začimbe.

Posebej naribamo sir, sesekljamo česen in pripravimo krutone za juho. Končano juho pretlačimo skozi sito; stepanje z mešalnikom ni priporočljivo, da preprečite nastajanje pene. Turško juho iz leče postrežemo s krutoni in rezino limone.

Krompirjeva enolončnica

Sestavine:

• 1,5 kg krompirja,
• 3-4 čebule,
• 2 stroka česna,
• 2 stebli zelene,
• 3 lovorjev listi,
• 1 strok sladke paprike,
• 3 žlice. žlice paradižnikove paste,
• sol, poper, cimet, kumina.

Krompir olupimo, operemo, narežemo na velike kocke in damo v široko ponev. Dodamo drobno sesekljano čebulo, česen, sladko papriko, zelišča, lovorjev list, sol. Začinite z rastlinskim oljem in ponev napolnite z vodo do vrha in kuhajte pri zaprtem pokrovu 30 minut. Paradižnikovo pasto razredčimo v majhni količini vode, ji dodamo začimbe, vlijemo v kuhani krompir in, zmanjšamo ogenj, pripeljemo do pripravljenosti. Po odstranitvi z ognja potresemo z mleto papriko in pokrijemo s pokrovom 5 minut. Jed je pripravljena.

Bananin čokoladni smoothie

Sestavine (za 2 porciji):

• 1 banana
• 80 gr. mehki tofu/skuta
• 100 gr. mleko/beljakovine
• 1 žlica kakava v prahu (lahko nadomestite z 20 g čokoladnih beljakovin)

Banano olupite, narežite in zamrznite. V mešalniku zmešajte zamrznjene koščke banane, tofu, sojino mleko in kakav (beljakovine). Stepajte do gladkega in takoj postrezite.
Ena porcija (125 g) kakava vsebuje: 97 kcal, 4 g beljakovin, 2 g maščob, 16 g ogljikovih hidratov

Vegetarijanski zavitek s skuto in kakavom

Sestavine:

• Korzh: 3 jajca, 15 gr. kakav v prahu, sahzam
• Polnjenje: 300 gr. skuta z nizko vsebnostjo maščob, 4-5 žlic. fermentirano pečeno mleko ali jogurt (odvisno od vsebnosti vlage v skuti - če je skuta gladka, potem lahko to sestavino izključite), sakhzam, 50 g jagod (po želji)

Če želite narediti torto, morate beljake ločiti od rumenjakov. Rumenjake zmeljemo s kakavom in saksom, beljake pa stepemo v čvrst sneg. Nato previdno in postopoma vmešajte beljake v rumenjake, pretlačene s kakavom. Končano mešanico razporedite po pekaču, obloženem s pergamentom. Moral bi dobiti pravokotnik velikosti ~20x30 cm. Pečemo približno 20 minut na 180C. Vzamemo iz pečice, zvrnemo na peki papir in takoj odstranimo papir, na katerem se je torta pekla.

Za nadev zmešajte skuto (če imate zrnato skuto), sakhzam in fermentirano pečeno mleko do gladkega. Nadev premažemo po skorji, dodamo jagodičevje in zvijemo v rolado. Ko je zvitek nekaj ur v hladilniku, ga lahko postrežemo.

V 100 g: 120,3 kcal, 17 g. beljakovine, 4 gr. maščobe, 3,6 gr. ogljikovi hidrati

PP burgerji

Sestavine:

• 2 pločevinki (500 g) belega fižola
• ½ srednje čebule
• 3 stroki česna
• 100 gr. posušeni paradižniki
• 4-5 srednje velikih listov bazilike
• 80 gr. ovsena moka (ali samo mleti ovseni kosmiči)
• polnozrnata žemlja (50 g)
• 25 gr. paradižniki
• solatni list
• sol in poper po okusu

S kuhalnico ali mešalnikom zmešajte ¾ celega fižola, čebulo, česen, posušene paradižnike (dobro jih posušite z olja), baziliko, sol in poper do gladkega. Dodamo preostali fižol in ovsene kosmiče ter dobro premešamo. Dobiti morate precej gosto maso. Nato dobro segrejemo večjo ponev s premazom proti prijemanju in pražimo mešanico fižola in paradižnika 5-7 minut na eni in 4-6 minut na drugi strani. Postrezite vroče na žitni žemlji skupaj z rezino svežega paradižnika in zeleno solato.

V enem burgerju: 488 kcal, 30,5 g. beljakovine, 6,3 g. maščobe, 93 gr. ogljikovi hidrati

Vegetarijanski zvitki

Sestavine za 12 rolic:

Zvitki:

• 2 velika lista nori (posušene morske alge)
• 1 avokado
• 1/2 paprike
• 1/4 velikega korenja
• 1/4 srednje bučke
• pest poljubnih kalčkov česarkoli (pšenica, grah, redkev)

Super omaka:

• 1 žlica Dijonska gorčica
• 4 žlice. prehranski kvas ali naravni jogurt 1,5%
• 2 žlički tamari omake ali sojine omake
• 1 žlica limonin sok ali limetin sok
• 1 žlica cilantro

V originalnem receptu so osnova omake 4 žlice prehranskega kvasa – prehranski ali dietni kvas (ne zamenjujte ga z navadnim kvasom, ki se uporablja pri peki). To je deaktiviran (s toplotno obdelavo uničen), a ne uničen kvas, z visoko vsebnostjo beljakovin in vitaminov (predvsem skupine B). Nekateri med njimi so obogateni z vitaminom B12 bakterijskega izvora.

Da bi jedem dali "sirast" okus ali gosto konsistenco, prehranski kvas dodajamo pici in omletam, juham, omakam in enolončnicam ter ga potresemo po špagetih namesto parmezana. Če v kuhinji nimate podobnih izdelkov, potem ta čarobni kvas zamenjajte s 4 žlicami naravnega jogurta.

Če želite narediti super omako, preprosto zmešajte vse sestavine, nato dodajte liste cilantra in v mešalniku pretlačite do gladkega pireja.

Operite in olupite vso zelenjavo in avokado. Nato korenje, bučko in papriko narežemo na tanke in dolge kose, avokado pa položimo v skledo in ga z vilicami pretlačimo v homogeno maso. Avokado velikodušno razporedite po listu norija in položite zelenjavo skupaj s kalčki.

Nato zviješ, vsak list razrežeš na 6 kosov in lahko postrežeš, sicer si čakal na skrivno omako.

Naš ekskluzivni nasvet: Namesto norija lahko uporabite lavaš.

6 rolic vsebuje: 95 kcal, 2,5 g. beljakovine, 6 gr. maščobe, 6 gr. ogljikovi hidrati.
V 150 gr. omaka: 91 kcal, 7,2 beljakovin, 2,3 g. maščobe, 10 gr. ogljikovi hidrati.

sladoled

Sestavine:

• 50 gr. banana,
• 10 gr. orehi.

Olupite in narežite banana na 3-4 dele, nato pa ga vsaj dve uri pustimo v zamrzovalniku. Odstranite olesenelo sadje in ga z mešalnikom pretlačite do gladkega.

Načeloma lahko bananini osnovi dodamo poljuben preliv. Na primer: eni zamrznjeni banani dodajte 1-2 žlici arašidovega masla in malo mleka/beljakovin, da izboljšate konsistenco. Kot sladilo lahko uporabite suho sadje, a če je banana zrela, je še vedno sladka.

Pri 60 gr. vsebuje: 113 kcal, 2,4 g. beljakovine, 6,3 g. maščobe, 11,6 ogljikovih hidratov.

Palačinke

Sestavine:

• 5 srednje velikih jabolk;
• sakhzam;
• 1 jajce;
• 1-2 žlici. l. moka;
• 1/3 žličke soda;
• ščepec cimeta;

Jabolka olupimo. Seveda bo z njo veliko bolj zdravo, a mi smo za mehkobo v palačinkah (navsezadnje lahko za blagodejnost poskrbite tako, da pojeste celo jabolko!), zato imamo raje olupljeno različico. Nastrgamo na drobno, rahlo iztisnemo sok, nato dodamo sladkor (če so jabolka kisla ali raje sladka, prilagodimo količino sladkorja), sol, sodo in cimet. Po želji lahko okus palačink popestrimo z oreščki, pomarančno lupinico ali kokosovimi kosmiči.

Stepemo jajce, dobro premešamo in dodamo moko. Testo ne sme biti tekoče, temveč grudasto. V segreti ponvi na obeh straneh popečemo na rastlinskem olju.